刷手机多长时间算过量？

来源标题：刷手机多长时间算过量？专家这么说——
据美国《时代》周刊网站近日报道，专家们对成年人刷手机时长意见不一。
报道说，新冠病毒大流行从很多方面改变了我们的生活，包括我们抓着手机不放的时间。2021年发表的一项研究结果表明，2020年，20岁出头的美国人平均每周使用手机28.5小时，高于2018年的每周25.9小时。　
科学家已证明，屏幕使用时间过长会对儿童和青少年产生负面影响。它会造成抑郁和焦虑等心理问题，以及睡眠质量差和肥胖等健康问题。许多研究人员认为，屏幕使用时间过长对成年人造成的伤害可能没那么大，但其影响尚未得到广泛研究。最近的研究发现，它仍可能带来破坏性结果，比如眼睛疲劳、睡眠受损和精神健康状况恶化。
那么，多长的屏幕使用时间对成年人来说算过量呢？专家们说，不该这么问。美国加利福尼亚大学洛杉矶分校的心理学兼职教授娅尔达·尤尔斯就屏幕使用时间对健康的影响进行了研究。尤尔斯说，与实际花在手机上的总时间相比，通过手机获取的内容更重要。例如，在手机上看一部纪录片完全不同于漫无目的地在Instagram上浏览。美国西雅图儿童研究所儿童健康、行为与发展中心主任迪米特里·克里斯塔基斯说，正因为如此，如果你的iPhone屏幕使用时间周报显示你使用手机时间很长，你不必感到担忧。
如果你觉得自己的屏幕使用时间过长，那么尤尔斯建议你问问自己五个重要问题：你睡得好吗？吃得香吗？你有出门与人交往吗？工作进展顺利吗？有在运动吗？
尤尔斯说：“如果所有这些问题的答案都是肯定的，那么我不会担心你的屏幕使用时间过长。”
许多专家不想对成年人的屏幕使用时间施加具体限制，但还是有一些普遍的、经过研究的指导性原则。　　
多年来，研究人员一直把社交媒体视为最麻烦的内容类型。2018年发表在美国《社会与临床心理学杂志》上的一项研究分析了脸书、Instagram和“阅后即焚”照片分享应用程序对143名大学生精神健康状况的影响。在研究过程中，一旦这些年轻人开始出现抑郁症状，研究人员就把他们花在每个平台上的时间减少到每天10分钟———每天花在社交媒体上的时间总计为30分钟。如此持续三周，他们的抑郁和孤独症状减轻了。
该研究报告的作者、美国宾夕法尼亚大学心理学系临床培训部门副主任梅莉萨·亨特之后开展了两项后续研究。2021年发表的一项研究发现，与完全不使用社交媒体或过度使用社交媒体的人相比，每天使用社交媒体30分钟的大学生的幸福感最高。她说：“他们是与社会联系最紧密、最不感到孤单、最不抑郁的那群人。”
亨特说，她所做的第二项后续研究发现，在社交媒体上发帖和与人交流（而不是被动地浏览内容）对大学生的精神健康较为有利。她还发现，在社交媒体上关注现实生活中真正认识的人比关注陌生人和名人更有利，因为后者往往致力于塑造完美的形象，这会导致不健康的攀比。亨特说：“并不是说社交媒体本身有问题。有问题的是，过度使用或以错误的方式使用这些媒体。我的建议是，如果你打算使用社交媒体，每天用大约一小时与朋友交流。”这个数字是她根据其他研究结果得出的：对于无法将使用时间控制在30分钟的人，60分钟可能是更现实的选择。
确保不使用屏幕的时间
一个与屏幕建立更健康关系的方法是保护你不使用屏幕的时间。克里斯塔基斯说，人们每天应在完全不使用屏幕的状况下度过至少三四个小时。他的研究发现，屏幕使用时间会影响儿童的语言能力，且与潜在的行为问题相关。
他说：“我认为，作为一个社会，我们真正需要关注的是其他更健康、更传统的与别人、甚至与自己相处的方式。”
为了获得最大的好处，在不使用屏幕时，一定要将部分时间用于运动。2020年在加拿大开展的一项研究发现，在疫情期间，限制屏幕使用时间和加强户外运动的人在精神健康和总体健康上得到的提升最大。
入睡前一小时不刷手机
美国加利福尼亚大学旧金山分校健康中心副主任格雷戈里·马库斯对屏幕使用时间与睡眠之间的关系进行了研究。马库斯及其团队发现，在睡前一小时内使用屏幕会让人更难入睡，且会对睡眠质量和睡眠持续时间产生负面影响。马库斯说：“我建议难以入睡的人把手机留在另一个房间。这样你就不会自然而然地去拿手机了。”
隔20分钟休息一下眼睛
过度使用屏幕也会损害眼睛。美国约翰斯·霍普金斯医疗中心眼科医生梅甘·柯林斯说，许多成年人现在都患上了数字眼睛疲劳症，病因是，把注意力放在手机屏幕等近距离物体上太久，这可能导致眼睛疲劳、眼痛和视力模糊。一些研究还表明，疫情期间使用屏幕时间过长甚至导致近视率上升。
柯林斯说，眼科医师经常宣传遵循20-20-20规则的好处，也就是在看屏幕的过程中，每隔20分钟让眼睛休息20秒，注视距自己不少于20英尺（约合6米）的东西。她说：“这么做有助于让眼睛摆脱长时间、近距离注视事物的状态。”
父母也要严格要求自己
父母应以自身为榜样教导孩子多长的屏幕使用时间是可接受的。发表在英国《生物医学中心·公共卫生》杂志上的一项研究发现，限制自己屏幕使用时间的成年人更有可能限制孩子的屏幕使用时间。该研究报告说：“重要的不仅是提出屏幕使用时间规则和限制措施，成年人还要以身作则。在屏幕使用时间方面更自律的父母更有可能在这方面对孩子施加更严格的控制。”